Nhảy vượt rào – Kỹ thuật, lợi ích và bài tập luyện

Nhảy vượt rào là nội dung thể thao điền kinh được đánh giá là khó nhất bởi nó đòi hỏi vận động viên phải luyện tập với cường độ cao. Để hiểu hơn về bộ môn thi đấu này, hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của 7m nhé.

Giới thiệu về bộ môn nhảy vượt rào

Nhảy vượt rào hay chạy vượt rào là một nội dung thi đấu của thể thao điền kinh yêu cầu các vận động viên tham gia chạy phải vượt qua các chướng ngại vật, được gọi là rào. Nội dung điền kinh này tương đối khó vì vận động viên tham gia phải có kỹ thuật vượt rào tốt cùng độ bền thể lực.

Nhảy vượt rào

Nhảy vượt rào là bộ môn thi đấu thường gặp

Để thực hiện tốt các kỹ thuật này vận động viên phải không ngại gian khổ, thường xuyên tập luyện. Trong quá trình vượt chướng ngại vật, nếu người thi đấu làm đổ rào thì sẽ bị tính là phạm quy. Đồng thời chỉ được chạy trong làn chạy của mình mà trọng tài hoặc ban tổ chức đã chỉ định trước đó.

Các kỹ thuật cần thiết trong nhảy vượt rào

Để có được kỹ thuật vượt rào tốt thì vận động viên phải thực hiện tốt các kỹ thuật chạy. Điều quan trọng là có thể di chuyển liên tiếp hai chân và phải thật vững khi thực hiện vượt rào.

Nhiều người mới tìm hiểu về nhảy vượt rào chỉ chú trọng vào tốc độ mà bỏ qua các kỹ thuật vượt rào cơ bản dẫn đến thua cuộc. Điều quan trọng trong bộ môn này là phải kết hợp nhuần nhuyễn giữa kỹ thuật và tốc độ thì mới có thể về đích sớm nhất.

Khi tham gia nội dung này, các vận động viên cần đạt và giữ được tốc độ lý tưởng để vượt qua chướng ngại vật đầu tiên cách vạch xuất phát 13m. Khi tiếp cận hàng rào đầu tiên vận động viên cần cố gắng giữ thăng bằng cơ thể để tránh bị loạng choạng ảnh hưởng tới tốc độ và tâm lý thi đấu.

Nếu đạt được tốc độ tốt trong những bước chạy đầu tiên thì vận động viên sẽ có tinh thần phấn chấn hơn để vượt qua các rào cản phía trước. Các thành viên tham gia có thể nhảy vượt rào bằng 6-7 bước chạy tùy thuộc vào tốc độ của từng người.

Để nâng cơ thể vượt qua các rào cản thì bên chân thuận phải mở rộng và hơi cong. Không chỉ là bật nhảy vượt qua rào mà vận động viên còn phải chỉnh hông của mình để vượt qua rào cản theo đúng luật.

Khi thực hiện được cú vượt rào đầu tiên, bạn sẽ có cảm giác quen với rào và thực hiện các bước nhảy tiếp theo thuận lợi hơn.

Các phương pháp bổ trợ, bài tập để nhảy vượt rào tốt

Rào có độ cao tiêu chuẩn là 1,6m nên vận động viên có sải chân tốt cũng như chiều cao tối thiểu thì sẽ có lợi hơn trong nội dung thi đấu này. Có các bài tập luyện bổ trợ cho quá trình vượt rào như sau.

Nhảy vượt rào

Các bài tập bổ trợ khi chơi bộ môn này

Nâng cao đùi

Bài tập nâng cao đùi giúp quá trình bật nhảy được tốt hơn khi thực hiện nội dung nhảy vượt rào. Cụ thể kỹ thuật này là nâng cao đùi trái, đưa hai tay vòng dưới đùi và sau đó quay về vị trí ban đầu. Nâng cao đùi càng cao thì càng tốt, các động tác phải liên tục đi kèm với tốc độ.

Đá giãn gân

Trước khi vào nội dung nhảy vượt rào vận động viên phải thực hiện thao tác khởi động đá giãn chân. Đá chân phải về phía trước sao cho cẳng cân song song với mặt đầu và đầu gối thẳng. Đồng thời đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Ngồi căng cơ

Bài tập bổ trợ cho nội dung nhảy vượt rào tiếp theo đó là động tác ngồi căng cơ. Tiến hành bước phải lên trước và hạ dần đầu gối chân trái xuống đất sao cho phần đùi ở vị trí vuông góc với cơ thể và song song với mặt đất.

Cùng lúc đó là  tay trái đưa lên phía trước, thả lỏng tay phải ở phía sau. Dần dần đưa người lên sau đó trở lại vị trí ban đầu để làm tương tự với bên còn lại.

Chạy vượt rào

Kỹ thuật chạy và nhảy vượt rào đòi hỏi khác so với nội dung chạy 100m. Vận động viên phải đạt tốc độ tốt trong cự ly từ vạch xuất phát tới rào đầu tiên là 13m để vượt qua và vào rào.

  • Xuất phát thấp với bàn đạp bằng cách đặt bàn đạp thẳng vị trí đường chạy, cách vạch xuất phát 1,5 bàn chân của vận động viên. Từ vạch xuất tới bàn đạp thứ hai cách khoảng 2,5 đến 3 bàn chân của vận động viên. Bàn đạp thứ 1 cách bàn đạp thứ 2 từ 10-20cm sao cho bàn đạp 1 hợp với mặt đường chạy 1 góc từ 45-50 và bàn đạp 2 hợp góc 75-80 độ
  • Bổ trợ chạy vượt rào bằng cách xếp 10 rào trên 1 đường thẳng để bổ trợ chân tấn công và chân kéo, thực hiện bước qua lại và bật nhảy giữa rào.
  • Chạy rào bổ trợ: Chạy cạnh rào bằng chân kéo và chân tấn công mỗi thứ thực hiện 3 lần liên tiếp.

Đó là những phương pháp bổ trợ và bài tập nhảy vượt rào cơ bản để thi đấu chuyên nghiệp. Để đạt được những thành tích tốt thì vận động viên cần thực hiện nhuần nhuyễn các bài tập này mỗi ngày.

Những lợi ích khi tập luyện nội dung vượt rào mỗi ngày 

Không chỉ là một nội dung thi đấu trong thể thao điền kinh mà việc tập luyện nhảy vượt rào thường xuyên còn mang tới các lợi ích khác như:

Nhảy vượt rào

Tập mỗi ngày giúp cơ thể nâng cao sức khỏe, giảm stress

  • Giảm lo lắng.
  • Điều trị, giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
  • Tăng cường trí nhớ và sự tập trung cao độ.
  • Cải thiện tính di động và độ linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.
  • Tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện phản ứng với insulin.
  • Duy trì cân nặng hoặc là biện pháp giảm cân hiệu quả đối với những ai đang thừa ký.

Lời kết

Trên đây là những thông tin chi tiết về các kỹ thuật cần thiết và bài tập cơ bản để nhảy vượt rào đạt thành tích tốt. Hy vọng bài viết cung cấp các kiến thức hữu ích cho bạn đọc, có thể thử tập luyện các nội dung này để sở hữu một sức khỏe tốt hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *